Марафонская тренировка

Цель марафонской тренировки - развить отличную общую эффективность работы сердечно-сосудистой системы, транспорт и использование кислорода. Посредством продолжительного бега увеличивается способность к поглощению кислорода и совершенствуется его доставка, но, чтобы добиться более эффективного его использования мышцами, требуется более длительное время. Необходимое развитие мышечной выносливости может быть достигнуто только посредством непрервыных упражнений, выполняемых большими мышечными группами в течение длительного времени.

Такие упражнения, особенно если их продолжительность 2 и более часа, не только оказывают положительное воздействие на недоразвитые кровеносные сосуды, но и способствуют развитию новых, давая значительное увеличение мышечной выносливости. Таким образом, высокой эффективности тренировки в марафонском беге можно достичь только посредством длительных непрерывных пробежек; чем они дольше, тем лучше. Конечный результат здесь - более эффективное использование сахара крови и освобождение от продуктов распада.

В основе тренировочных программ при подготовке к марафону - три длительные пробежки в неделю, перемежающиеся другими формами беговой тренировки, которые могут быть короче, но обычно должны проводится на пересечённой местности. Поскольку большая часть марафонской дистанции преодолевается с достаточно высокой скоростью, но в аэробном режиме, необходимость выполнять в тренировке анаэробные нагрузки невелика: для развития анаэробных возможностей организма вполне достаточно контрольного бега на 5000 и 10000 м.

Начиная марафонскую тренировку, основывайтесь на расходе времени, а не на преодолении опеределённого расстояния. Это позволит в тренировках больше оринетироваться на самочувствие и поможет избежать перетренировки; это также позволит бегать в любом месте, а не строго по опеределённому маршруту, что разнообразит занятие и поможет скрасить время. 

Привыкайте бегать в жару - это очень важно. Если вы не будите к этому готовы, то на соревнованиях вам не миновать осложнений. Тренировка в жару способствует более совершенной работе кровеносных сосудов кожи, на поверхность кожи начинает поступать большее количество крови, что способствует охлаждению организма. Сауна может также помочь в совершенствовании терморегуляции организма, но не следует находится там слишком долго.

Всегда тренируйтесь и выступайте в марафоне исходя из своих возможностей. Не совершайте ошибку большинства новичков, которые в начале дистанции бегут слишком быстро.

Тренировочная программа для начинающих марафонцев

В подготовительный период

Понедельник - аэробный бег 30-45 мин.

Вторник - аэробный бег 1 ч.

Среда - аэробный бег 30-45 мин.

Четверг - аэробный бег 1 ч.

Пятница - аэробный бег 30-45 мин.

Суббота - аэробный бег 1-2 ч.

Воскресенье - аэробный бег 45 мин. - 1 ч.

Тренировочная программа для опытных марафонцев

В подготовительный период

Понедельник - аэробный бег 1 ч.

Вторник - аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Среда - лёгкий фартлек 1 ч. по пересечённой местности.

Четверг - аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Пятница - бег трусцой 1 ч.

Суббота - аэробный бег 2 ч. и более.

Воскресенье - аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Выдержка из книги: Артур Лидьярд, Гарт Гилмор. Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера 20 века. - М.: Манн, Иванов и Фербер, 2011. - 352с.