Письмо одного вятича в журнал ФиС

Уважаемый Геннадий Аркадьевич!

Мне очень приятно отвечать на Ваше письмо не только потому, что я всегда рад появлению новых членов нашего марафонского братства, но и потому, что Вы из Кировской области, вятич – земляк моих предков из Нолинска.

В 2011 году вятичи, участники ликвидации Чернобыльской катастрофы, пригласили меня поучаствовать в юбилейном 490-километровом пробеге по городам и селам Кировской области в память той страшной трагедии 25-летней давности и погибших при ликвидации людей. Бежали мы, конечно, и через Нолинск, где в тот год отмечали 110-ие моего дяди актера Бориса Чиркова и более 100 километров по Вашему Котельничскому району.

Бег – прекрасное занятие, способствующее оздоровлению тела и духа, что особенно важно после 50: молодой организм сам справляется с возникающими проблемами, а в зрелом возрасте ему надо помогать физической активностью, а бег наиболее доступен и эффективен. По меткому выражению Геннадия Швеца: «Он лечит все, только зубы сами не пломбируются». И возраст у Вас самый подходящий: я тоже начинал после 50, но успел пробежать расстояние более 2,5 экваторов и 178 марафонов на всех континентах и даже на Северном полюсе. Причем, я был совсем новичком, а Вы – бывший спортсмен.

Вы хотите подготовиться к марафону – это замечательно. Великий чешский марафонец Эмиль Затопек сказал: “Если хочешь узнать, что такое бег – пробеги милю, а если хочешь узнать, что такое другая жизнь – пробеги марафон. Когда человек покоряет первый марафон, ему кажется, что он может все. Не упустите этот момент - вы и правда сможете сделать многое, ранее немыслимое!

Позволю себе напомнить несколько основных правил подготовки к марафону, чтобы при этом избежать травм.

- Тренируйтесь в хорошей беговой обуви, точно соответствующей вашим ногам,

- Меняйте кроссовки до того, как износится внутренняя адсорбирующая часть подметки,

- Увеличивайте километраж не более, чем на 10% в неделю.

- Чередуйте дни напряженных и легких тренировок, регулярно устраивайте дни отдыха, делайте растяжки и силовые упражнения,

- Когда в ходе тренировки что-то начинает болеть, замедлите бег или прекратите его, пока боль не пройдет.

Вот, собственно, и все основные правила. - не спешите увеличивать скорость (тем более зимой) она постепенно придет сама.

Привожу лучшую, по моему мнению, методику, разработанную Дж. Галловеем. В первую неделю бегаем по 3 км в любые три будних дня, в субботу отдыхаем, в воскресенье — опять 3 км. В последующие 10 недель занимаемся так же, но наращиваем длительную воскресную пробежку на 1–2 км, доводя ее до 17 км. В 12-ю неделю (легкую) длительную пробежку сокращаем на 10 км. Впоследствии каждые две недели добавляем 3 км на длительных воскресных пробежках, а в остальные недели по выходным бежим половину расстояния. По будням можно увеличить пробежки до 4–5 км. На 27-й неделе пробегаем тренировочные 42 км, в последние два воскресенья длительная пробежка — 20 км. В 30-ю неделю два дня перед марафоном полностью отдыхаем. Если к началу тренировок вы могли непрерывно бежать не 3, а, скажем, 10 км, то можно начинать сразу с седьмой недели. При любых трудностях по наращиванию километража не спешите — повторите достижения предыдущих недель. Если в тренировках мы старались быть прогрессивными, то в контроле за состоянием здоровья станем консервативными. Каждый день утром будем проверять пульс, лежа после сна (его колебания не должны превышать двух–четырех ударов), а через минуту после того, как осторожно встали, надо снова измерить пульс и сравнить показания в горизонтальном и вертикальном положении; разница должна составлять 10–12 ударов, максимум — 18–20 ударов. Через 10 минут после окончания тренировки ЧСС должна снизиться до 96 ударов в минуту, а через час — не превышать пульс спокойного состояния на 10–12 ударов. И конечно же, необходимо контролировать пульс во время бега; помните: 70–80% от (220 - возраст). Отклонение пульса от указанных норм – сигнал перетренированности.

Пусть Вас не смущает наступающая зима. Я тоже начинал в феврале. Это труднее, зато опыт показывает, что начавшие зимой – стойкие в своем увлечении, как озимые колосья. Нужно, конечно, учитывать особенности сезона. Это прежде всего одежда, она должна быть многослойной: нижний слой промокает пот и выпускает влагу наружу, средний – изолирующий (хлопок или шерсть), верхний – ветрозащитный. Нательный слой должен быть из «дышащей ткани», его задача «промакивать» пот и пропускать его наружу. Некоторым покажется странным, но полипропилен справляется с задачей лучше хлопчатобумажных тканей. Средний слой, иногда без него можно обойтись, должен быть более толстым и тоже проницаемым. Чаще всего промежуточный слой бывает шерстяным или хлопчатобумажным. Наружный слой должен защищать от ветра, дождя и снега, желательно пропуская избыточное тепло и влагу наружу. Нейлон защищает, но не «дышит». Лучше использовать более современные материалы. Ноги выделяют много тепла: Им хватит двух слоев: защитных колготок или нейлоновых брюк поверх шорт. В очень холодные дни можно надеть и то и другое. Одних акриловых или полипропиленовых носков тоже бывает достаточно. Следите, чтобы ноги не промокали. На голову оденьте шапочку, закрывающую уши. В лютые холода придется накинуть капюшон от куртки и даже надеть маску на лицо. Сейчас они есть в продаже, но можно сделать из старой шапочки, прорезав отверстия для глаз и рта. Варежки теплее перчаток, но многие предпочитает перчатки. Если руки мерзнут, наденьте и то, и другое, распределив функции: перчатки — впитывающие, варежки — ветрозащитные. Мужчинам в холодную погоду следует беречь от переохлаждения паховую зону. Желательно купить или изготовить специальные шорты, впитывающие влагу, а спереди снабженные щитком от ветра. Когда станет жарко, снимают сначала шапочку, затем — перчатки, потом расстегивают куртку, а иногда и снимают ее, завязывая на талии. Если вы специально не готовитесь к сверхмарафону по Сахаре, перегреваться не стоит.

Зимой опасность травм возрастает. Бегун боится поскользнуться и упасть, его мышцы становятся напряженными, готовыми к неожиданностям. А повышенная напряженность как раз и таит опасность. Когда нога начинает скользить, случается растяжение мышц и связок. Наиболее распространенные зимние травмы: растяжения паховых и подколенных сухожилий. Если не прервать тренировки и не дать этим травмам зажить, они будут мучить вас и летом. Гораздо подробнее все это изложено в моих книгах о беге: “Бег в помощь”, “Бег в радость” и “Бег в мудрость” – целая трилогия, за которую я даже удостоен преми Международного фестиваля “50+ Достижения зрелого возраста”. Интересно, что идею этой трилогии я взял из известной шпаргалки, высеченной на скале в Древней Греции и провисевшей там более 2500 лет. Вот эта шпаргалка:

“Хочешь быть сильным – бегай! (“Бег в помощь”)

Хочешь быть красивым – бегай (“Бег в радость”)

Хочешь быть умным – бегай!“ (“Бег в мудрость”)

После прочтения этих книг появились сотни новых марафонцев в самое тяжелое для нашего бегового движения время. В возрасе 65 лет вернуся в бег бывший спортсмен Александр Мигей,… и забыл о болезнях. Я узнал об этом, когда неожиданно получил через друзей банку меда с его пасеки. К своему первому марафону готовился по книге “Бег в помощь” 70-летний Михаил Ямбулатов из Перми. Причем, дебют его пришелся на тот адский Московский международный марафон мира -2007 под проливным дождем при аномально низкой температуре, когда сотни опытных марафонцев сошли с дистанции. Михаил не сошел и пробежал его, как по нотам! Ямбулатов рассказал мне свою историю, когда мы встретились с ним через год на ММММ-2008, ставшим для него шестым по счету марафоном. Сейчас он пробежал их десятки и не только в России.

А. Чирков